خشم و عصبانیت و نحوه کنترل آن یکی از مهارت های اساسی برای بهتر زیستن است که به گفته متخصصان و صاحب نظران این حوزه باید آموزش آن از دوران کودکی آغاز شود

خشم و عصبانیت و نحوه کنترل آن یکی از مهارت های اساسی برای بهتر زیستن است که به گفته متخصصان و صاحب نظران این حوزه باید آموزش آن از دوران کودکی آغاز شود.

خشم پدیده ای طبیعی است و مانند سایر احساسات نشانه سلامت، تندرستی و عواطف انسانی است، اما هنگامی که از کنترل خارج شود، می تواند به یک حس مخرب و ویرانگر تبدیل شود و پیامدهای ناگواری در محیط کار، روابط شخصی و در تمامی عرصه های زندگی به وجود آورد. همواره توصیه های زیادی درمورد مهار و کنترل خشم و جهت دهی مناسب آن در آموزه های دینی و فرهنگی ما ارائه شده است و از سوی دیگر متخصصان و کارشناسان امر بر توجه به ارائه آموزش های لازم در این زمینه از دوران کودکی تاکید کرده اند. افراد باید از دوران کودکی بیاموزند که به چه نحوی خشم خود را کنترل کنند و آن را به عنوان عاملی برای احترام به حقوق خود و دیگران سرلوحه امور زندگی روزانه قرار دهند. مهارت های کنترل خشم ازجمله مهارت های زندگی است که یادگیری آن ابتدا از خانه و از رفتار والدین آغاز می شود و در ادامه به محیط زندگی و جوامع کوچک و بزرگی که کودکان در آن قرار می گیرند، تسری می یابد.

وضعیت کنترل خشم در بین جوامع مختلف متفاوت است؛ در کشورها و در بین اقوام مختلف در هر کشور و انواع فرهنگ ها، آستانه تحمل افراد فراز و نشیب های متفاوتی دارد. احمد جلیلی عضو انجمن روان پزشکان ایران در این مورد اظهار کرد: در طول تاریخ، ایرانیان همواره به عنوان مردمی آرام و در عین حال با دانش و فرهنگ معرفی شده اند. این درحالی است که اکنون تعبیراتی از خلق و خوی ایرانیان می شود مانند اینکه مردم با یکدیگر نامهربان شده اند و بیشتر به فکر منافع خود هستند و نمونه آن را می توان در رفتارهای ترافیکی و کم صبر شدن مردم در هنگام رانندگی مشاهده کرد. این روزها مردم کمتر می توانند خشم خود را کنترل کنند و مصداق آن را می توان در برخورد با مردم کوچه و خیابان دید.وی با بیان اینکه بخشی از این رفتارهای ناخوشایند اجتماعی مربوط به تاثیرات رسانه ای است، افزود: متاسفانه میزان خشونت در سریال ها و فیلم های تلویزیونی خیلی زیاد است؛ در سریال ها اغلب می بینیم که افراد به جای حرف زدن با یکدیگر، به صورت کمدی یا جدی بر سر هم فریاد می زنند.جلیلی ادامه داد: یا اینکه گاهی دوربین های فیلم برداری بر روی صحنه چاقو زدن به یک فرد زوم می کند و رسانه ملی نیز آن را بدون توجه به رعایت زمان پخش، در ساعاتی که هنوز کودکان بیدار هستند، پخش می کند، این مساله می تواند بسیار آسیب رسان باشد.

وی گفت: همچنین نمایش برخوردهای قهرآمیز برخی از افراد شاخص جامعه و گفت وگوهای همراه با خشونت ، پرخاش و ادبیات به دور از شان افراد و پخش آن از رادیو و تلویزیون همچون یک برنامه آموزشی برای مردم و جوانان عمل می کند و عموم مردم نیز این گونه رفتارها را یاد می گیرند. بروز خشم در افراد متفاوت است؛ افرادی هستند که بسیار آرام و صبورند اما به دلیل نبود آگاهی و آموزش کافی ممکن است در برخی موارد مغلوب خشم خود شوند و دست به انجام اعمالی بزنند که گاهی برای آنها پشیمانی های غیرقابل جبرانی به همراه می آورد.

در هنگام بروز خشم و عصبانیت که معمولا با فحاشی، پرخاشگری و زد و خورد همراه است، ابتدا این فرد مهاجم است که از نظر آسیب های جسمی و روحی متضرر می شود و در ادامه فرد یا افراد مورد تهاجم به ویژه اگر آنها نیز نتوانند خشم خود را کنترل کنند، آسیب های جدی می بینند.در دستورات دینی و فرهنگ ایرانی اسلامی و سنتی ما همواره به خونسردی و جلوگیری از بروز خشم توصیه شده است؛ شاید بارها این جمله را در هنگام دعواهای لفظی یا فیزیکی افراد از دهان بزرگ ترها شنیده ایم که «صلوات بفرست»، «یک لیوان آب بخور» یا اینکه «برو بیرون دوباره برگرد» این ها جملاتی است که آمیخته با دین و فرهنگ ما است و در بسیاری موارد توانسته از پیش آمدن بسیاری مسائل جدی پیشگیری کند. خوردن آب سرد تاثیری در فرونشاندن خشم ندارد، اما فرصتی است برای تامل بیشتر و دور شدن از محل تا در نهایت کنترل خشم رخ دهد. جلیلی مشکلات فرهنگی، اجتماعی، اقتصادی و معیشتی و همچنین اختلالات روانپزشکی را از ریشه های عصبانیت و پرخاشگری ها معرفی کرد.

وی افزود: برخی به دلیل اختلالات شخصیتی و روانپزشکی از ابتدای کودکی پرخاشگر بوده اند، ولی برخی دیگر تنها در شرایط خاصی دچار پرخاش و عصبانیت می شوند و به اصطلاح کنترل خود را از دست می دهند. جلیلی بر لزوم افزایش آموزش های کنترل خشم به عموم مردم تاکید کرد و گفت: فراگیری مهارت های کنترل خشم باید از دوران کودکی آغاز و سپس نهادینه شود به همین دلیل لازم است علاوه بر والدین، مسوولان و دست اندرکاران آموزش و تربیت کودکان، نوجوانان و حتی جوانان به این امر توجه ویژه داشته باشند.

به گفته وی، حتی افرادی که آموزش های لازم را در این زمینه در دوران کودکی نگرفته اند و در شرایط خاصی دچار عصبانیت های مقطعی می شوند، با مطالعه و ارائه آموزش های علمی عمومی می توانند خشم را از خود دور کنند و موفق به کنترل خشم خود شوند.

با توجه به اهمیت فراگیری راه های کنترل خشم، برخی یافته های علمی در زمینه کنترل خشم در ادامه ارائه می شود.

راه های کنترل و مهار کردن خشم

● گفتن عبارت «ایست» به خود

زمانی که عصبانی هستیم بیان کردن این عبارت می تواند ما را تا حدودی از اسیربودن در دست احساسات هیجانی که منجر به ادامه خشم و عصبانیت می شود، رهایی بخشد.

● تنفس عمیق

آرام نفس کشیدن و تمرکز روی مواردی متفاوت از آنچه که ما را عصبانی می کند، می تواند در کنترل خشم به ما کمک کند.

هرگاه فرد بتواند هیجاناتش را تا حدودی کنترل کند، بهتر می تواند برای ارائه پاسخ ها و راه حل های مناسب به عاملی که او را خشمگین کرده است، بیندیشد.

● شمردن اعداد

متخصصان توصیه می کنند زمانی که عصبانی هستیم از ۱ تا۱۰۰ بشماریم چراکه شمارش اعداد سبب می شود کمی از موقعیت فاصله بگیریم و از شدت انرژی منفی حاصل از عصبانیت کاسته شود.

● مرور برخی جمله ها

مرور کردن برخی جمله های موثر در ذهن مانند اینکه «آرام باش»، «موضوع را زیاد بزرگ نکن»، «یک نفس عمیق بکش، خونسردی ات را حفظ کن و فکرت را به کار بینداز» می تواند به ما در کنترل خشم خود کمک کند.

● ترک موقعیت

یکی از راه های کنترل عصبانیت ترک موقعیت برانگیزاننده عصبانیت است. با ترک موقعیت، به خود فرصت فکر کردن می دهیم و می توانیم از وضعیتی که ما را به عصبانیت رسانده است، خود را دور کنیم و بهترین تصمیم را بگیریم.

ع صبانیت از احساس‌های طبیعی انسان است و می‌تواند برای حل مشکلات مختلف کمک‌کننده باشد اما اگر عصبانیت کنترل شده نباشد و تهاجمی یا به برخوردهای فیزیکی منجر شود مشکلاتی را به وجود می‌آورد. اینکه بتوانید عصبانیت خود را کنترل کنید امری مهم است چرا که به شما کمک می‌کند حرفی نزنید یا رفتاری انجام ندهید که بعدا موجب پشیمانی شما شود‌. کنترل عصبانیت راهکارهای گوناگونی دارد بهترین راهکارها برای کنترل این احساس توضیح داده شده است و به شما کمک می‌کند قبل از آنکه عصبانیتتان اوج گیرد بتوانید آن را کنترل کنید.

انواع خشم و عصبانیت

سه نوع عصبانیت وجود دارد و با توجه به موقعیتی که در بروز این خشم موثر بوده متفاوت می‌باشد که عبارتند از خشم منفعل، آشکار و قاطعانه .

خشم منفعل

بسیاری از انسان‌ها تمایلی ندارند که عصبانیت خود را نشان دهند زیرا آن‌ها نمی‌توانند احساسات منفی خود را بپذیرند و با آن‌ها رو به رو شوند. به این احساس خشم منفعل می‌گویند. از نشانه‌های این احساسی می‌توان به سکوت هنگام عصبانیت، اخم و گرفته شدن، به تاخیر انداختن کارهای مهم، وانمود کردن به اینکه اتفاقی نیفتاده و همه چیز خوب است اشاره کرد. این نوع پرخاشگری به کنترل کردن نیاز ندارد.

خشم آشکار

بسیاری از افراد تمایل دارند خشم و عصبانیت خود را بروز دهند این افراد پرخاشگری خود را از نظر کلامی و فیزیکی نشان می‌دهند و گاهی اوقات می‌توانند سبب آسیب دیدن خود یا دیگران شوند. این نوع خشم آشکار است که در آن خشم در دعوا، زورگویی، باج خواهی، متهم کردن افراد، داد و فریاد بحث کردن، طعنه و انتقاد دیده می‌شود. این خشم نیاز به کنترل دارد.

خشم قاطعانه

راه درست مقابله با خشم کنترل آن، صحبت کردن به شیوه صحیح، گوش دادن و نشان دادن واکنش درست است. این خشم به رشد روابط کمک می‌کند. قبل از آنکه شروع به صحبت کنید فکر کنید و اجازه دهید طرف مقابل از خودش دفاع کند. زمانی که با خشم به صورت قاطعانه برخورد می‌کنید نشان می‌دهید که رفتار بالغانه دارید و برای روابط خود با دیگران ارزش قائل هستید.

۱: بشمارید

آرام آرام تا ده بشمارید اگر خیلی عصبانی هستید شمارش اعداد را از ۱۰۰ شروع کنید در حین اینکه اعداد را می‌شمارید ضربان قلب شما آهسته می‌شود و خشمتان فروکش می‌کند

۲: نفش عمیق بکشید

زمانی که عصبانی می‌شوید سرعت نفس کشیدنتان بیشتر می‌شود برای کنترل این وضعیت سعی کنید آهسته و عمیق نفش بکشید از بینی هوا را به داخل بدن بفرستید سپس با دهان هوا را به بیرون بفرستید این دم و بازدم را به مدت چند ثانیه انجام دهید

۳: قدم بزنید

ورزش در آرام کردن اعصاب و کاهش خشم موثر است. بنابراین زمانی که عصبانی هستید پیاده روی یا دوچرخه سواری کمک می‌کند و این تخلیه انرژی برای بدن و ذهن شما مفید است.

۴: ماهیچه‌های‌تان را آرام کنید

برای آرام‌سازی عضله‌هایتان باید ماهیچه‌ها را در ابتدا سفت و سپس آنها را آزاد کنید هنگامی که ماهیچه‌ها را سفت و آزاد می‌کنید به آرامی تنفس عمیق انجام دهید

۵: عبارت خاصی را تکرار کنید

تکرار نوعی مانترا به آرامش شما کمک می‌کند. مانترا مجموعه‌ای از کلمات و صداهایی هستند که با یک آهنگ خاصی مدام تکرار می‌شوند که از آنها در مدیتیشن به کار می‌رود بنابراین کلمات یا آوایی را برای خود در نظر بگیرید و زمانی که عصبانی شدید تکرار کنید تا شما را آرام کند و سبب تمرکز افکارتان شود. در هنگام ناراحتی و عصبانیت عباراتی مانند حالت خوب میشه، سخت نگیر و آروم باش نمونه‌هایی از مانترا هستند که سبب آرامش می‌شوند.

۶: یوگا انجام دهید

انجام حرکات کششی مثل حرکات کششی گردن و شانه کمک می‌کند تا بتوانید احساساتتان را مهار کنید و بدنتان را کنترل نمایید. برای انجام حرکات کششی به هیچ وسیله خاصی احتیاج ندارید.

۷: بر افکار خوب متمرکز شوید

پس از آنکه عصبانی شدید چشم‌هایتان را ببندید و منظره‌های سرسبز و آرام بخش را تصور نمایید در این حین بر روی جزئیات متمرکز شوید مثلا گل‌های منظره، صدای پرندگان، آب روان، کوه‌ها و غیره. انجام این تمرین به شما در آرام کردن اعصاب و افکارتان کمک می‌کند.

۸: به موسیقی گوش دهید

هدفون بگذارید و به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش دهید این کار عصبانیت شما را برطرف می‌کند. به موسیقی‌هایی که سر و صدای زیادی دارد مانند هِوی متال گوش ندهید.

۹: سعی کنید سکوت کنید

در هنگام عصبانیت حرارت بدن بالا می‌رود اما ممکن است وسوسه شوید حرف‌های ناشی از خشم بزنید این حرف‌ها معمولا صدمه زننده هستند پس بهتر است سکوت را تمرین کنید.

۱۰: ایجاد فرصت برای خودتان

جایی دور از دیگران بروید و در این لحظه که سکوت کردید اتفاقات را بررسی کنید در این حین احساسات‌تان به حالت خنثی باز می‌گردد.

۱۱: مهار کردن انرژی خشم

زمانی که عصبانی هستید سعی کنید این انرژی خشم را صرف مسائل مفید کنید مثلا برای شخصی کار خوبی انجام دهید، آواز بخوانید وغیره.

۱۲: دلیل عصبانیت خود را بنویسید

چیزی که نمی‌توانید بگویید در صورتی که نوشته شود در ایجاد آرامش شما موثر است و در این هنگام بهتر می‌تواند احساساتتان را مورد بررسی قرار دهید.

۱۳: راه حل در دسترس را پیدا کنید

موقعیتی را فرض کنید که کودکتان اتاقش را به هم ریخته و پیش دوستش رفته است و شما از این بابت عصبانی هستید بهترین کار بستن در اتاق است تا بتوانید خشم خود را کنترل کنید. برای موقعیت‌های این چنینی راه حلی مشابه را بیابید.

۱۴: واکنش خود را تکرار کنید

نوع پاسخی که می‌خواهید در برابر موضوعی که پیش آمده بدهید را تکرار کنید این عمل عصبانیتتان را فروکش می‌کند و کمک می‌کند تا بتوانید راه حل‌های مختلفی را برای کنترل خشم پیدا کنید.

۱۵: علامت توقف را تجسم کنید

در هنگام خشم تصور این علامت سبب می‌شود تا آرام شوید و شما را از گفتن حرف یا انجام عملی نامناسب باز می‌دارد.

۱۶: با یکی از دوستانتان صحبت کنید

اگر موضوعی شما را عصبانی کرده است به تنهایی فکر نکنید بلکه درباره آن با یکی از دوستانتان صحبت کنید ممکن است او راه حل و چشم‌اندازهای جدیدی را به شما نشان دهد. خوب است که تمام احساسات‌تان را به روش درست بیان کنید و بگویید تا چه اندازه عصبانی هستید. به کمک دوستتان به صورت درست واکنشتان را ابراز کنید خشم‌های انفجاری در حل مشکلات کمک نمی‌کند اما گفت و گوی صحیح سبب کاهش عصبانیت می‌شود همچنین این روش از بروز مشکلات آینده جلوگیری می‌کند.

۱۷: بخندید

خندیدن راه حل مناسبی است که کمک می‌کند از هر حس و حال بدی رهایی پیدا کنید. کارهایی انجام دهید که حال شما را خوب می‌کند مثلا با کودکتان بازی کنید.

۱۸: برای داشته‌های‌تان قدردانی کنید

وقتی که همه چیز به نظر بد می‌آید سعی کنید به چیزهای خوبی که در زندگیتان وجود دارد فکر کنید این عمل باعث می‌شود آرامش جای خشم را بگیرد به اصطلاح نیمه پر لیوان را ببینید.

۱۹: دلسوزی را تمرین کنید سعی کنید

خود را جای فرد مقابل بگذارید هنگامی که موقعیتی را که پیش آمده است از نگاه آنها ببینید به درک درست‌تری می‌رسید و آرام می‌شوید.

۲۰: پ ی ش از صحبت کردن حرف‌ها ی تان را بسنج ی د

قبل از آنکه حرف ی بزن ی د بسنج ی د که حرف‌ها ی تان چه تاث ی ر ی دارد

نتیجه گیری

عصبانیتی که کنترل نشود می‌تواند موجب بروز رفتار پرخاشگرانه شود به همین دلیل مدیریت خشم و به کار‌گیری راهکارهای مختلف و تکنیک‌های متفاوت می‌تواند به افراد در مدیریت افکار، رفتار و احساساتشان به صورت سالم و سازنده کمک کند.

کنترل خشم

دکتر پروانه صفایی مقدم ، دکتر روانشناس ، روانشناس خوب، بهترین دکتر روانشناس

راه های کنترل و مهار کردن خشم